世界防治肥胖日 | 合理膳食与科学运动并重，一起来实践健康生活方式！

每年5月11日是世界防治肥胖日。《柳叶刀》杂志发布的一项新研究表明：2022年，世界有超10亿肥胖人群。纵观全球，自1990年以来，成年人肥胖症人数增加了一倍多，5-19岁儿童和青少年肥胖症人数增加了三倍。数据还显示，2022年，全球43%的成年人超重。

我国居民肥胖率呈上升趋势

我国与全球许多国家一样，面临着与肥胖有关的重大挑战。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。

肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。

肥胖是一种复杂的慢性疾病。要解决肥胖问题，不能简单地认为是平衡能量摄入和消耗的数学题。
怎么知道自己算不算肥胖呢？

01胖不胖，谁说了算？

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

BMI=体重÷身高²

（体重单位：千克；身高单位：米。）

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。

但BMI并不能充分反映出身体脂肪分布，如皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。这些脂肪分布信息可以通过影像技术量化，或以腰围作为指标指示中心性肥胖（腰围标准如图）。

还有一些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标，做到健康体重，这类人群不仅需要减脂，还需要增肌。

02合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

01鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

04避免吃油腻食物和过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

05尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。

06适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。

07进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

不要单纯采取限制谷类主食摄入量来降低每日总能量摄入，减少总的食物摄取量时，应当以限制和减少脂肪摄入量为主。在合理膳食的基础上，还要配以充足的身体活动哦！对于体重管理来说，合理膳食和科学运动并重，不能因为食物摄入减少就降低运动量，也不能因为运动量增加而多吃！

03身体活动

积极充足的身体活动是增加身体能量消耗的基础。科学有效地身体活动不仅能通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果，还能愉悦身心，促进健康。

01参加身体活动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，制定运动方案，同时兼顾耐力训练和力量训练。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的、适合的运动方式、强度和运动量，持之以恒。

02把天天运动融入日常生活，尽量创造更多的活动机会，选择身体活动较多的形式以替代节省体力的状态，如鼓励人们在1公里距离内使用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘坐电梯等。

03鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟~300分钟中等强度或75~150分钟高强度身体活动。每周在隔日的2~3天，建议进行肌肉力量练习，肌肉力量练习可以强健骨骼和肌肉，改善代谢健康和保持健康体重。

积极锻炼身体不仅有助于体重管理，还有改善睡眠质量、调节心理健康和提高免疫力等好处。带动家人一起，将身体活动融入日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重，预防肥胖！

中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021），根据BMI、腰围的筛查标准，针对不同的个体/人群的体重管理，给出了不同的防治措施和流程，一起来学习一下吧！

△超重和肥胖防治流程